中老年人肥胖的原因有很多,一方面是因为年龄的增大,另一方面是身体机能的衰老而引发的多种疾病。因此,各位中老年朋友不仅需要提前做好预防措施,还要时刻坚持健身运动,保持自己的身材。
随着时间的流逝,人到中年后体力活动逐渐减少,身体代谢也渐渐变慢,发福肥胖成为中老年人头疼的大问题!肥胖之后又不及时减肥,就延续为老年肥胖。而中老年肥胖又多伴随着高血压、冠心病、高血脂、脂肪肝、骨关节病等,随时都可能发生心脑血管疾病,如脑血管意外、心肌梗塞等。
所以大多数中老年朋友普遍信奉“千金难买老来瘦”这一信条,但是一味追求“老来瘦”,是不妥当的。
“老来瘦”者身体的新陈代谢和各种生理功能都比正常老人低,体质相对较弱,对饥饿和劳累的耐受能力差,在日常生活中常常会感觉精神不振,易出现疲劳和头晕目眩的现象。
因此提醒中老年朋友,对胖与瘦要有一个正确的认识。过于肥胖不利健康,但老来过瘦也不好,不要盲目追求。如果为了求得“老来瘦”而过分节制饮食,那就更不明智了。
一日三餐需减少
早餐
益生菌或水果汁加上一些蛋白质类的摄入(控制量),有时吃黑芝麻、燕麦或一碗小米粥(控制量)。
午餐
中老年后很容易发福,身体变差,所以一定要减少肉类的食用,可以少量食用白肉,吃一小碗米饭配上一些蔬菜,切记不可挑食。
晚餐
晚餐可以少量食用一些白粥,加上水果、坚果之类(但必须要控制好量,不能过量),吃完休息片刻可以进行适当的健身锻炼。
适宜晚上的减肥运动
1、瑜伽
做瑜伽运动不需要很大的场地,方便的就是在家里的床上也可以做。由于中老年人身体衰老逐渐变得僵硬,瑜伽也成为减肥锻炼的首选运动,晚上做瑜伽能够拉伸全身的肌肉,放松精神,消减脂肪的同时能够有助睡眠。需要注意的是做瑜伽运动时应该量力而行,适当进行运动,防止受到损伤。
2、倒步走
倒步走比正步走的氧气消耗高31%,心率快15%。因此,倒步走是运动减肥运动中经济、收效大的方法之一。
倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量,因此还可以预防腰痛。据报道,倒步走还具有保健小脑的作用,运动减肥有利于提高身体灵活性和协调性等,是中老年人健身非常有效、有益的方法。
运动处方要个别对待
中老年人在运动时的内容及其运动强度要符合各人身体的实际情况。由于体力及大心率个体差异较大,不能给予一律的运动负荷。如果按年龄的一般公式(220-年龄)机械地制定运动处方是危险的,因为用这种方法测量大心率,对50%的老年人是不准确的。60岁以上的人大心率可高达200次/分以上,也有低至105次/分的人,所以,必须在各人实际测定的基础上,制定个别处方,即只要有可能应准确测定大心率,而不用预测值。
选择喜爱并便于坚持的运动
中老年人年龄较大,也不易承受活动量大的项目,所以适合减肥锻炼的项目并不是很多,我们把这种减肥运动分为三类,即轻度到中度的耐力性活动、伸展运动及增强肌力锻炼。由于老年人运动时血压容易升高,应当避免那些需要强肌力的运动、无氧运动、举重以及仅限于上肢的强肌力训练等,也不可勉强进行那些有锻炼基础的人才可以进行的、需要敏捷性的运动,如网球、羽毛球、篮球等。
通常伸展运动作为耐力训练运动的暖身操(或称之为准备部分),还可以增加肌肉、韧带强性,改变不良姿势。中老年人锻炼的目的是减肥和健身。要做到提高兴趣,养成锻炼习惯,长期坚持下去。
实践表明,中老年人能长期保持锻炼习惯而成功的,就是掌握自身情况而长期坚持的人们,因而,中老年人在选择锻炼项目时,要结合自身的生理特点、健康状况、锻炼目的以及个人兴趣加以综合考虑。
结语:通过介绍,相信很多中老年朋友已经有了自己的想法和判断,能够选出适合自己的健身项目,年龄的增长并不是完美身材的拦路虎,只要能坚持合理的健身减肥,中老年一样不会肥胖臃肿。